Ficha de Preparación Física nº 4
Tipo: Calentamiento sin balón
Duración: 5’+5’+10’+5’+10’+5’= 40’
Material:
Tabla de ejercicios:
1.- Estiramientos iniciales: 5’
2.- Carrera continua: 5’
3.- Iniciamos un trote suave y efectuamos un salto con elevación de rodillas al pecho.
4.- Saltamos sobre una pierna y la otra alternativamente, con saltos largos pero poco elevados.
5.- Hacemos carrera continua en grupo con cambios de recorridos y direcciones.
6.- Estando en marcha, paramos con las piernas abiertas y hacemos torsión del tronco hacia atrás con las dos manos extendidas hacia arriba.
7.- Estando en marcha, paramos con las piernas abiertas y hacemos flexión del tronco hacia delante y abajo con las dos manos extendidas hacia atrás.
8.- Hacemos los dos ejercicios anteriores seguidos y en la misma parada. Podemos hacerlo con o sin rebote.
9.- En marcha paramos y flexionamos las rodillas sin levantar puntas ni talones. Tocamos con las nalgas el suelo mientras mantenemos las manos delante para guardar el equilibrio.
10.- Cinco (5) minutos de carrera continua a un ritmo muy tranquilo (a unas 130 ó 140 pulsaciones por minuto.
11.- Andamos de talón a punta pisando con el talón y luego con la punta extendiendo bien la pantorrilla en el movimiento.
12.- Andando elevamos las rodillas y estiramos el cuerpo hacia atrás para bajar hasta delante a tocar la pierna adelantada.
13.- En marcha, paramos con una pierna adelantada. Desde esta posición flexionamos el tronco para tocar con las manos las puntas de los dos pies.
14.- Andando, elevamos alternativamente las piernas hasta tocar con las dos manos las puntas de los pies. Se puede hacer cada tres pasos o cada uno.
15.- Andamos con los tobillos flexionados hacia fuera.
16.- Andamos con los tobillos flexionados hacia dentro.
17.- Andando, giramos el tronco hacia el lado opuesto de la pierna adelantada. Cada tres pasos se hace un giro.
18.- En marcha realizamos saltos con elevación de piernas mientras tocamos con las manos las puntas de los pies: “Carpas” con las piernas abiertas.
19.- Estiramientos. 5’
Nota.- La duración de los ejercicios es orientativa.
Tipo: Calentamiento sin balón
Duración: 5’+5’+10’+5’+10’+5’= 40’
Material:
Tabla de ejercicios:
1.- Estiramientos iniciales: 5’
2.- Carrera continua: 5’
3.- Iniciamos un trote suave y efectuamos un salto con elevación de rodillas al pecho.
4.- Saltamos sobre una pierna y la otra alternativamente, con saltos largos pero poco elevados.
5.- Hacemos carrera continua en grupo con cambios de recorridos y direcciones.
6.- Estando en marcha, paramos con las piernas abiertas y hacemos torsión del tronco hacia atrás con las dos manos extendidas hacia arriba.
7.- Estando en marcha, paramos con las piernas abiertas y hacemos flexión del tronco hacia delante y abajo con las dos manos extendidas hacia atrás.
8.- Hacemos los dos ejercicios anteriores seguidos y en la misma parada. Podemos hacerlo con o sin rebote.
9.- En marcha paramos y flexionamos las rodillas sin levantar puntas ni talones. Tocamos con las nalgas el suelo mientras mantenemos las manos delante para guardar el equilibrio.
10.- Cinco (5) minutos de carrera continua a un ritmo muy tranquilo (a unas 130 ó 140 pulsaciones por minuto.
11.- Andamos de talón a punta pisando con el talón y luego con la punta extendiendo bien la pantorrilla en el movimiento.
12.- Andando elevamos las rodillas y estiramos el cuerpo hacia atrás para bajar hasta delante a tocar la pierna adelantada.
13.- En marcha, paramos con una pierna adelantada. Desde esta posición flexionamos el tronco para tocar con las manos las puntas de los dos pies.
14.- Andando, elevamos alternativamente las piernas hasta tocar con las dos manos las puntas de los pies. Se puede hacer cada tres pasos o cada uno.
15.- Andamos con los tobillos flexionados hacia fuera.
16.- Andamos con los tobillos flexionados hacia dentro.
17.- Andando, giramos el tronco hacia el lado opuesto de la pierna adelantada. Cada tres pasos se hace un giro.
18.- En marcha realizamos saltos con elevación de piernas mientras tocamos con las manos las puntas de los pies: “Carpas” con las piernas abiertas.
19.- Estiramientos. 5’
Nota.- La duración de los ejercicios es orientativa.