Ficha de Preparación Física nº 3
Tipo: Calentamiento sin balón
Duración: 5’+5’+10’+5’+5’+5’+5’= 40’
Material: Conos, chinos, aros, vallas.
Tabla de ejercicios:
1.- Estiramientos iniciales: 5’
2.- Carrera continua, repartidos en dos grupos, a lo largo de la pista de portería a portería, tomando como referencia de cada grupo cada uno de los dos postes de las porterías: 5’
3.- Cada uno de los ejercicios siguientes se hace hasta el centro de la pista a trote suave y el resto hasta la portería andando: 10’
3.1.- Piernas atrás y arriba tocándose con las manos el talón.
3.2.- Piernas adelante y arriba tocándose las rodillas con las manos.
3.3.- Rodilla derecha arriba y pierna izquierda arriba alternativamente.
3.4.- Rodilla izquierda arriba y pierna derecha arriba alternativamente.
3.5.- Pierna adelante y arriba tocándose el pie con la mano del mismo lado, alternando derecha e izquierda.
3.6.- Pierna adelante y arriba tocándose el pie con la mano contraria.
3.7.- Trote suave, elevamos alternativamente brazo derecho y brazo izquierdo.
3.8.- Trote suave, abrimos y cerramos brazos al pecho, una vez por arriba y otra vez por abajo.
3.9.- Carrera lateral, flexión de pierna y giro hacia dentro de rodilla, alternado derecha e izquierda.
3.10.- Carrera lateral, flexión de pierna y giro hacia fuera de rodilla, alternando derecha e izquierda.
4.- Cada uno de los ejercicios siguientes se hace hasta el centro de la pista y el resto hasta la portería andando: 5’
4.1.- Carreras en spring hacia delante.
4.2.- Corremos hacia atrás.
4.3.- Carrera lateral sin cruzar los pies, uno frente a otro.
4.4.- Carrera lateral sin cruzar los pies, uno de espaldas al otro.
5.- Estiramientos: 5’
6.- Otras series de ejercicios físicos con aros, conos, chinos, vallas… haciendo skiping frontal o lateral, multisaltos, carreras en zig-zag, ejercicios de coordinación con un solo pie, alternando derecho e izquierdo…: 5’
7.- Multisaltos en gradas: con un pie, con dos pies, alternando pie derecho-pie izquierdo…: 5’
8.- Estiramientos: 5’
Nota.- La duración de los ejercicios es orientativa.
Tipo: Calentamiento sin balón
Duración: 5’+5’+10’+5’+5’+5’+5’= 40’
Material: Conos, chinos, aros, vallas.
Tabla de ejercicios:
1.- Estiramientos iniciales: 5’
2.- Carrera continua, repartidos en dos grupos, a lo largo de la pista de portería a portería, tomando como referencia de cada grupo cada uno de los dos postes de las porterías: 5’
3.- Cada uno de los ejercicios siguientes se hace hasta el centro de la pista a trote suave y el resto hasta la portería andando: 10’
3.1.- Piernas atrás y arriba tocándose con las manos el talón.
3.2.- Piernas adelante y arriba tocándose las rodillas con las manos.
3.3.- Rodilla derecha arriba y pierna izquierda arriba alternativamente.
3.4.- Rodilla izquierda arriba y pierna derecha arriba alternativamente.
3.5.- Pierna adelante y arriba tocándose el pie con la mano del mismo lado, alternando derecha e izquierda.
3.6.- Pierna adelante y arriba tocándose el pie con la mano contraria.
3.7.- Trote suave, elevamos alternativamente brazo derecho y brazo izquierdo.
3.8.- Trote suave, abrimos y cerramos brazos al pecho, una vez por arriba y otra vez por abajo.
3.9.- Carrera lateral, flexión de pierna y giro hacia dentro de rodilla, alternado derecha e izquierda.
3.10.- Carrera lateral, flexión de pierna y giro hacia fuera de rodilla, alternando derecha e izquierda.
4.- Cada uno de los ejercicios siguientes se hace hasta el centro de la pista y el resto hasta la portería andando: 5’
4.1.- Carreras en spring hacia delante.
4.2.- Corremos hacia atrás.
4.3.- Carrera lateral sin cruzar los pies, uno frente a otro.
4.4.- Carrera lateral sin cruzar los pies, uno de espaldas al otro.
5.- Estiramientos: 5’
6.- Otras series de ejercicios físicos con aros, conos, chinos, vallas… haciendo skiping frontal o lateral, multisaltos, carreras en zig-zag, ejercicios de coordinación con un solo pie, alternando derecho e izquierdo…: 5’
7.- Multisaltos en gradas: con un pie, con dos pies, alternando pie derecho-pie izquierdo…: 5’
8.- Estiramientos: 5’
Nota.- La duración de los ejercicios es orientativa.