Ficha de preparación física nº 4

Ficha de Preparación Física nº 4
Tipo: Calentamiento sin balón
Duración: 5’+5’+10’+5’+10’+5’= 40’
Material:
Tabla de ejercicios:
1.- Estiramientos iniciales: 5’
2.- Carrera continua: 5’
3.- Iniciamos un trote suave y efectuamos un salto con elevación de rodillas al pecho.
4.- Saltamos sobre una pierna y la otra alternativamente, con saltos largos pero poco elevados.
5.- Hacemos carrera continua en grupo con cambios de recorridos y direcciones.
6.- Estando en marcha, paramos con las piernas abiertas y hacemos torsión del tronco hacia atrás con las dos manos extendidas hacia arriba.
7.- Estando en marcha, paramos con las piernas abiertas y hacemos flexión del tronco hacia delante y abajo con las dos manos extendidas hacia atrás.
8.- Hacemos los dos ejercicios anteriores seguidos y en la misma parada. Podemos hacerlo con o sin rebote.
9.- En marcha paramos y flexionamos las rodillas sin levantar puntas ni talones. Tocamos con las nalgas el suelo mientras mantenemos las manos delante para guardar el equilibrio.
10.- Cinco (5) minutos de carrera continua a un ritmo muy tranquilo (a unas 130 ó 140 pulsaciones por minuto.
11.- Andamos de talón a punta pisando con el talón y luego con la punta extendiendo bien la pantorrilla en el movimiento.
12.- Andando elevamos las rodillas y estiramos el cuerpo hacia atrás para bajar hasta delante a tocar la pierna adelantada.
13.- En marcha, paramos con una pierna adelantada. Desde esta posición flexionamos el tronco para tocar con las manos las puntas de los dos pies.
14.- Andando, elevamos alternativamente las piernas hasta tocar con las dos manos las puntas de los pies. Se puede hacer cada tres pasos o cada uno.
15.- Andamos con los tobillos flexionados hacia fuera.
16.- Andamos con los tobillos flexionados hacia dentro.
17.- Andando, giramos el tronco hacia el lado opuesto de la pierna adelantada. Cada tres pasos se hace un giro.
18.- En marcha realizamos saltos con elevación de piernas mientras tocamos con las manos las puntas de los pies: “Carpas” con las piernas abiertas.
19.- Estiramientos. 5’
Nota.- La duración de los ejercicios es orientativa.

Ficha de preparación física nº 3

Ficha de Preparación Física nº 3
Tipo: Calentamiento sin balón
Duración: 5’+5’+10’+5’+5’+5’+5’= 40’
Material: Conos, chinos, aros, vallas.
Tabla de ejercicios:
1.- Estiramientos iniciales: 5’
2.- Carrera continua, repartidos en dos grupos, a lo largo de la pista de portería a portería, tomando como referencia de cada grupo cada uno de los dos postes de las porterías: 5’
3.- Cada uno de los ejercicios siguientes se hace hasta el centro de la pista a trote suave y el resto hasta la portería andando: 10’
3.1.- Piernas atrás y arriba tocándose con las manos el talón.
3.2.- Piernas adelante y arriba tocándose las rodillas con las manos.
3.3.- Rodilla derecha arriba y pierna izquierda arriba alternativamente.
3.4.- Rodilla izquierda arriba y pierna derecha arriba alternativamente.
3.5.- Pierna adelante y arriba tocándose el pie con la mano del mismo lado, alternando derecha e izquierda.
3.6.- Pierna adelante y arriba tocándose el pie con la mano contraria.
3.7.- Trote suave, elevamos alternativamente brazo derecho y brazo izquierdo.
3.8.- Trote suave, abrimos y cerramos brazos al pecho, una vez por arriba y otra vez por abajo.
3.9.- Carrera lateral, flexión de pierna y giro hacia dentro de rodilla, alternado derecha e izquierda.
3.10.- Carrera lateral, flexión de pierna y giro hacia fuera de rodilla, alternando derecha e izquierda.
4.- Cada uno de los ejercicios siguientes se hace hasta el centro de la pista y el resto hasta la portería andando: 5’
4.1.- Carreras en spring hacia delante.
4.2.- Corremos hacia atrás.
4.3.- Carrera lateral sin cruzar los pies, uno frente a otro.
4.4.- Carrera lateral sin cruzar los pies, uno de espaldas al otro.
5.- Estiramientos: 5’
6.- Otras series de ejercicios físicos con aros, conos, chinos, vallas… haciendo skiping frontal o lateral, multisaltos, carreras en zig-zag, ejercicios de coordinación con un solo pie, alternando derecho e izquierdo…: 5’
7.- Multisaltos en gradas: con un pie, con dos pies, alternando pie derecho-pie izquierdo…: 5’
8.- Estiramientos: 5’
Nota.- La duración de los ejercicios es orientativa.

Ficha de preparación física nº 2

Ficha de Preparación Física nº 2
Tipo: Calentamiento sin balón
Duración: 5’+5’+5’+5’+5’+5’+5’= 35’
Material: Conos, chinos.
Tabla de ejercicios:
1.- Estiramientos iniciales: 5’
2.- Carrera continua: 5’
3.- Spring a media cancha hasta fila de conos o chinos: ida y vuelta: 5’
4.- Abdominales y spring: 5’
5.- Flexiones y spring: 5’
6.- Skiping en chinos frontal y lateralmente: 5’
7.- Estiramientos: 5’
Nota.- La duración de los ejercicios es orientativa.

Ficha de preparación física nº 1

Ficha de Preparación Física nº 1
Tipo: Calentamiento sin balón
Duración: 5’+5’+15’+5’+5= 35’
Material: Conos, chinos, escalera de cuerda, aros.

Tabla de ejercicios:
1.- Estiramientos: Sentados en el suelo y de pie: 5’
2.- Carrera continua en fila de a uno alrededor de la pista: 5’
3.- Trote suave en fila de a uno. Flexión de pierna y giro hacia dentro de rodilla, alternando derecha e izquierda, a lo largo de la línea de portería de córner a córner y carrera en spring al córner contrario.
4.- Trote suave en fila de a uno. Flexión de pierna y giro hacia fuera de rodilla, alternando derecha e izquierda, a lo largo de la línea de portería de córner a córner y carrera en spring al córner contrario.
5.- Trote suave en fila de a uno. Pierna adelante, extendida y arriba tocándose el pie con la mano contraria, alternando derecha e izquierda, a lo largo de la línea de portería de córner a córner y carrera en spring al córner contrario.
6.- Trote suave en fila de a uno. Pierna hacia fuera, extendida y arriba con breve inclinación del tronco hacia adelante, alternando derecha e izquierda, a lo largo de la línea de portería de córner a córner y carrera en spring al córner contrario.
7.- Skiping en aros (o chinos, o escalera de cuerda), seguido de spring. A lo largo de la pista, por ambas bandas o por una de ellas: 2,5’
8.- Multisaltos de chino a chino, situados en forma de rombo, cuadrado y/o triángulo y spring. A lo largo de la pista, por ambas bandas o por una de ellas: 2,5’
9.- Estiramientos: 5’

Nota.- La duración de los ejercicios es orientativa.